Você acorda se sentindo cansado e passa o restante do dia sonolento? Fica ansioso para chegar em casa, dormir e o ciclo se repetir novamente? A higiene do sono é uma solução para quem vivencia episódios de insônia. Aderir hábitos que acabam com as noites mal dormidas vai te proporcionar um dia mais produtivo, qualidade de vida e evitar muitos problemas de saúde.
A falta de higiene do sono pode causar doenças como obesidade, pressão alta, diabetes e até doenças psicológicas como depressão e ansiedade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% dos brasileiros sofrem de distúrbios como a insônia, já nos Estados Unidos são 45%.
O Centro de Controle de Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) fala que a privação do sono, recorrente na atualidade, é uma “epidemia de saúde pública”. Além dessas doenças, a má qualidade do sono ou a privação total pode causar outros problemas, são eles:
- Alterações no humor;
- Dor de cabeça;
- Baixa imunidade;
- Falta de apetite;
- Dor muscular;
- Lapsos de memória.
Além do estresse e problemas mais sérios, segundo o Ministério da Saúde vários acontecimentos podem resultar em episódios de insônia, como preocupações passageiras, expectativa com viagens e provas, entre outros. Apesar dos motivos, uma boa noite de descanso pode ser alcançada com a higiene do sono.
O que é higiene do sono?
A princípio, a higiene do sono é um conjunto de hábitos estratégicos que ajudam a induzir o sono. Por exemplo:
- alimentação:
- ambiente de descanso;
- atividade física;
- hábitos diários;
- estímulos visuais;
- Entre outros fatores.
Além disso, todos estes fatores precisam ser compreendidos e levados em conta na hora de realizar uma mudança de hábitos que favoreça o descanso. Uma alternativa não farmacológica para o tratamento da insônia é a higiene do sono, o Ministério da Saúde apoia esse método.
Dessa forma, para ajudar você a transformar sua rotina antes de dormir e conseguir descansar melhor, preparamos uma lista com todas as informações sobre como fazer higiene do sono.
Está preparado para ter melhor qualidade de sono e acordar se sentindo revigorado? Se a resposta for sim, você vai precisar repensar o seu dia a dia.
Como fazer a higiene do sono?
Em primeiro lugar, a higiene do sono é composta por vários hábitos que precisam ser realizados, acostumando o corpo a relaxar próximo ao horário de dormir.
1- Conforto
A princípio, escolha o colchão perfeito para você, que atenda suas necessidades. Na Netsono, existem modelos variados e cada biotipo exige um determinado colchão.
Afinal, não adianta seguir todos os passos de como fazer a higiene do sono e dormir em um lugar desconfortável, o nosso corpo precisa relaxar! O conforto faz parte da criação de um ambiente agradável, perfeito para o descanso.
Por isso, conte com a Netsono em sua jornada de higiene do sono, nossos produtos são os melhores e estão prontos para te oferecer uma ótima qualidade de sono! Está procurando um colchão confortável, perfeito para colocar em dia a higiene do sono? Confira os nossos melhores modelos no site da Netsono!
2- Deixe o celular longe da cama
De fato, pegar no sono enquanto assiste um filme na TV é muito gostoso, mas desregula totalmente o relógio biológico. Por essa você não esperava, né? A luz dos aparelhos eletrônicos atrapalham a produção da melatonina, hormônio que regula o sono, secretado na glândula pineal do cérebro.
Sendo assim, quando você desliza o feed das redes sociais antes de dormir, seu cérebro entende que ainda é dia, por conta da luz emitida. Então, para realizar a higiene do sono é preciso deixar o celular de lado.
Coloque, pelo menos, um metro de distância da cama, assim será mais difícil pegá-lo. Se puder desligue-o, ou desligue o wifi, isso dificulta ainda mais uma recaída. Além disso, outra solução é não deixar a TV ligada enquanto dorme, para evitar estímulos visuais.
3- Ambiente
Crie um ambiente agradável, onde se sinta confortável. Ou seja, mantenha o quarto bem ventilado, pois a temperatura influencia na qualidade do sono, Nesse sentido, quando muito baixas trazem uma sensação desconfortável, atrapalhando a noite de sono.
A iluminação do quarto também é um fator importante para o descanso. Ainda sobre estímulos visuais, a luz atrapalha na produção da melatonina, para isso, deixe o ambiente totalmente escuro. Isso porque, eliminar os ruídos auxilia na criação de um ambiente calmo, ajudando a relaxar e contribuindo para a higiene do sono.
4- Rotina
O terceiro passo sobre como fazer a higiene do sono depende do seu dia a dia. Sem dúvida, dormir e acordar no mesmo horário permite que o seu organismo reconheça um padrão e regule o horário de sono naturalmente.
Por isso, realizar atividades que ajudem a relaxar o corpo e a mente é uma forma de fazer a higiene do sono, um exemplo disso é a meditação, ela é uma atividade de respiração e concentração muito útil para relaxar o corpo e mente.
Além disso, um banho relaxante antes de dormir é uma excelente maneira de preparar o corpo e a mente para uma boa noite de sono.
5- Atividade física
A prática do exercício físico permite a liberação de alguns hormônios auxiliares do sono. Por isso, se exercitar também é uma forma de cuidar da saúde mental. A serotonina, endorfina e dopamina são hormônios que quando em desequilíbrio podem desencadear transtornos mentais, entre eles, depressão.
Ou seja, além da qualidade do sono, permitindo maior descanso que esses hábitos permitem, há mais uma área onde esse método está inserido, higiene do sono na psicologia.
Portanto, atividades aeróbicas como caminhar, correr, dançar são exemplos simples de como produzir a liberação desses hormônios, não é preciso “puxar ferro” na academia, caso você não queira. Mas lembrando que você precisa fortalecer o seu corpo, para se manter bem e saudável.
6- Alimentação
Por fim, mas não menos importante, evite alimentos pesados quando estiver próximo ao horário de dormir. Segundo a National Sleep, é melhor comer alimentos leves durante a noite. Sentir-se leve é um fator essencial para a qualidade do sono.
Ou seja, nozes e cerejas são exemplos de alimentos ricos em melatonina, o hormônio responsável pelo sono. A banana também é uma opção, contém relaxantes musculares de potássio e magnésio.
Além disso, a cafeína e refrigerantes são bebidas estimulantes, então o mais viável é evitá-las ou tomar até no máximo 14h da tarde, uma opção de bebida para o processo de higiene do sono é o chá de camomila.
Está pronto para mudar a sua rotina de sono e colocar em prática todas as dicas da Netsono?
Chegou até o final do texto e está se planejando para colocar a higiene do sono em dia? Nós podemos te ajudar! A Netsono oferece os melhores colchões do mercado, perfeitos para criar um ambiente agradável para o descanso. Confira nossos produtos no site, temos modelos variados, com certeza um deles é o ideal para você!
